A importância do sono para uma saúde, bem-estar e bom funcionamento do organismo já é demonstrado por estudos atualmente. O sono insuficiente tem sido associado a efeitos prejudiciais à saúde, bem como perda de produtividade e aumento de acidentes e lesões.1
Como o sono é um modulador essencial do funcionamento metabólico, incluindo o metabolismo energético, a regulação da glicose e o apetite, a investigação sobre os efeitos da duração do sono e da ingestão alimentar disparou nos últimos anos, especialmente porque o sono poderia representar um factor de risco modificável para doenças crônicas não transmissíveis, como a obesidade.1
O sono é considerado um grande regulador da homeostase humana, em razão da sua atuação no revigoramento dos sistemas do corpo. À vista disso, a privação do sono está associada ao desenvolvimento sistêmico de diversas doenças em todas as fases da vida. Além disso, a restrição de sono foi associada a mudanças nos reguladores hormonais do balanço energético, como aumento de grelina e diminuição da secreção de leptina, hormônios que atuam estimulando e inibindo a sensação de fome, respectivamente.2
Sono e alimentação: qual a relação?
A partir disso, uma revisão sobre como a dieta afeta a qualidade do sono indicou que alguns grupos alimentares podem estar associados negativamente ou positivamente à qualidade do sono. Foi encontrada uma tendência significativa de pior qualidade do sono com o aumento da ingestão de carboidratos simples, além de bebidas energéticas e bebidas açucaradas.3
Além disso, a relação entre a ingestão de alguns macronutrientes e sua relação com sono também foi observada. A baixa ingestão de proteínas, por exemplo, foi associada à má qualidade do sono e marginalmente associada à dificuldade de iniciar o sono, enquanto a alta ingestão de proteínas foi associada à dificuldade de manter o sono.3
Em outro aspecto, outro estudo de revisão visou analisar a relação de hábitos alimentares ao sono e estado nutricional. O que se observa é que a falta de sono pode influenciar ambos os lados do balanço energético, resultando em aumento da ingestão energética e menor gasto de energia. Como consequência da fadiga causada pela perda de sono, ocorre menor gasto energético durante o dia, o que leva a um comportamento sedentário. Assim, maior ingestão energética e de alimentos palatáveis, como açúcar e alimentos ricos em gordura, são uma resposta ao débito de sono.4
Como a alimentação pode promover sono de qualidade
Além dos aspectos citados, a alimentação também pode influenciar o sono por meio de ativos específicos presentes em alguns alimentos. Um exemplo disso são alimentos que influenciam os níveis de serotonina no organismo. A serotonina é uma substância neurotransmissora no sistema nervoso central e sua produção depende do fornecimento do aminoácido essencial, o L-triptofano, que não pode ser sintetizado pelo ser humano e, portanto, deve ser obtido a partir da dieta. Em alguns alimentos naturais é possível encontrar o triptofano, como por exemplo: bananas, semente de abóbora, soja, grão-de-bico, tâmaras secas, amendoins, leite, carne, peixe, peru e alimentos ricos em proteínas.5,6
A partir disso, uma revisão de literatura mostrou que é evidente a relação favorável que alimentos ricos em triptofano na liberação da serotonina trazem benefícios, ressaltando assim, a necessidade da inclusão de alimentos ricos em triptofano para prevenção e/ou recuperação de diversas doenças físicas e mentais.7
Por isso, manter bons hábitos alimentares e sono regular são essenciais para promover um equilíbrio holístico em nosso bem-estar. Nutrir nosso corpo com alimentos saudáveis e garantir uma quantidade adequada de sono de qualidade não apenas fortalece nosso sistema imunológico, mas também melhora nossa capacidade cognitiva, regula nossas emoções e nos ajuda a enfrentar os desafios diários com maior resiliência. Portanto, é fundamental dedicar tempo e atenção a esses aspectos cruciais de nossa rotina, a fim de desfrutar de uma vida mais plena e saudável.