A busca por performance no esporte exige mais do que apenas treinamento físico. A nutrição desempenha um papel crucial para garantir energia, saúde e resultados duradouros. Treinamento e nutrição possuem uma forte interação na aclimatação do corpo, promovendo adaptações funcionais e metabólicas que otimizam o desempenho.
Para evitar "quebrar" durante o treino, é essencial adotar estratégias nutricionais individualizadas, considerando as especificidades de cada atleta, evento e situação. Confira abaixo os principais pontos para se atentar:
1. Hidratação adequada
Manter o equilíbrio hídrico é indispensável para um bom desempenho. A desidratação pode aumentar a percepção de esforço, comprometer a performance e, em casos graves, prejudicar a saúde.
- Antes do treino: Consuma de 5 a 10 mL/kg de líquidos 2 a 4 horas antes do exercício para atingir a euhidratação.
- Durante o treino: Ingira entre 400 e 800 mL/h para repor as perdas e evitar uma redução de fluidos superior a 2% do peso corporal.
- Dica extra: Bebidas frias (≤0,5°C) ajudam a reduzir a temperatura corporal em ambientes quentes e aumentam a ingestão voluntária de líquidos devido à maior palatabilidade.
2. Consumo de eletrólitos
Eletrólitos como sódio, magnésio e potássio são essenciais para manter o equilíbrio hídrico e evitar cãibras musculares durante exercícios intensos ou prolongados.
- Recomenda-se a ingestão de 300 a 600 mg de sódio por hora para atletas com altas taxas de suor (>1,2 L/h) ou que realizam atividades com duração superior a 2 horas.
