A maratona é a corrida mais longa do atletismo. Uma corrida de rua que tem a distância oficial de 42,195 km, e para enfrentá-la é necessário muita dedicação e preparo.
É importante saber que, para fazer isso, você não precisa ser um atleta experiente, é possível começar do zero e se desenvolver aos poucos, aumentando a intensidade dos treinos, adequando a alimentação e a suplementação até alcançar seus objetivos.
A preparação para maratona inclui seguir uma rotina de treinos, manter uma alimentação adequada e descansar nas horas certas, além de tomar alguns cuidados específicos pensando nesse tipo de competição.
Dia 7 de agosto é comemorado o Dia mundial do Maratonista. Em homenagem a esse dia, elaboramos em parceria com a nossa nutricionista parceira Daniela Seixas, alguns cuidados e estratégias que é necessário em relação a nossa alimentação e suplementação para esse tipo de prova.
Dia anterior
Carboidratos
- Recomendação: 8/9g de CHO/Kg de peso
- Aumentar as quantidades de carboidratos no dia anterior, para aumentar os estoques de glicogênio muscular
- Priorizar carboidratos simples de fácil digestão. (arroz, batata, água de coco, suco de uva)
- Consumir acompanhado de quantidades adequadas de proteína para aumentar a síntese de glicogênio muscular.
- Evitar muitas fibras e carboidratos que possam fermentar
Hidratação
- O glicogênio é uma molécula hidratada e precisa de muita água para se formar, então manter uma boa hidratação no período pré prova vai estimular ainda mais a síntese
Pré Prova
Suplementação
O fator que determina a necessidade de suplementação é o tempo de prova!
Recomendação: exercícios com duração igual ou maior que 1h.
Todo maratonista leva mais de uma hora para finalizar o percurso e, portanto, todos terão a necessidade de suplementação de acordo com a individualidade de cada!
Nitrato: pico de ação 2h após o uso
- Pensando na corrida, o ideal é ter o pico de ação da metade da prova para frente.
Cafeína: pico de ação 30-1h após o uso
- Pré treino
- Intra treino: provas mais longas acima de 2horas de duração
Carboidratos
- 40g/hora de exercício
- Priorizar carboidratos de rápida absorção
Pós Prova
- Para entender a melhor estratégia de recuperação, é sempre importante visar o tempo que você terá de recuperação.
- Priorizar uma alimentação completa com carboidratos, proteínas e antioxidantes, é a base da recuperação.
- Visando um tempo curto de recuperação, além da alimentação pode ser interessante o consumo de suplementos como proteínas, ou até mesmo um recovery.
Aqui são algumas dicas que podem ser úteis para a sua maratona, mas lembre-se, que a orientação profissional é fundamental para traçar estratégias personalizadas e alcançar seus objetivos na prova.
