A ingestão adequada de carboidratos antes, durante e após o exercício é um fator fundamental para garantir o controle da glicemia, melhorar a utilização dos carboidratos de acordo com a prática esportiva, e garantir que os estoques de energia no músculo (glicogênio muscular) sejam suficientes, principalmente em atividades de alta intensidade como a corrida.1 

A relação entre o consumo de carboidratos com o desempenho físico já é estudada a muito tempo, visando traçar a melhor estratégia nutricional de acordo com a individualidade de cada atleta, volume e intensidade dos treinos e gostos individuais, proporcionando não só maior rendimento, mas também facilidade na aderência à dieta e prazer.2

O American College of Sports Medicine (2016) propõe as seguintes recomendações de consumo de carboidratos:3   

Ingestão diária de carboidratos de acordo com a intensidade da atividade física ou treinamento: 

• Baixa(>1h/dia): 3-5g/kg/dia 
• Moderado (1h/dia): 5-7g/kg/dia; 
• Intenso (1-3h/dia) 6-10g/kg/dia de carboidratos. 
• Muito intenso (4-5h/dia): 8-12g/kg/dia de carboidratos 

Ingestão de carboidratos durante a atividade física de acordo com o tempo e a intensidade:  

• Duração inferior a 45 min: sem necessidade 
• Exercício moderado/intenso com duração entre 45-75 min: pequenas quantidades/bochecho 
• Exercício de endurance contínuo ou intermitente com duração entre 1-2,5h: 30 -60g/h; 
• Exercício de ultraendurance com duração superior a 3h: até 90g/h 

Com base nas principais referências, elaboramos algumas estratégias de suplementação

Ritmo Médio 5km

4:00 min/km: 5km= 20 minutos  

4:30 min/km: 5km= 22minutos e 30segundos 

5:00 min/km: 5km= 25 minutos  

6:00 min/km: 5km= 30 minutos

Ritmo Médio 10km

4:00 min/km: 10km= 40 minutos  

4:30 min/km: 10km= 45 minutos 

5:00 min/km: 10km= 50 minutos  

6:00 min/km: 10km= 60 minutos

Ritmo médio 21km

4:00 min/km: 21km= 1h 24minutos  

4:30 min/km: 21km= 1h 34minutos 

5:00 min/km: 21km= 1h 45minutos  

6:00 min/km: 21km= 2h 6minutos  

Ritmo médio 42km

4:00 min/km: 42km= 2h 48minutos  

4:30 min/km: 42km= 3h 9minutos 

5:00 min/km: 42km= 3h 30minutos  

6:00 min/km: 42km= 4h 13minutos  

Por que utilizar suplementos de carboidrato com sódio e cafeína? 

É de extrema importância suplementos a base de carboidratos, estarem acompanhados de eletrólitos como o sódio, pois irá influenciar diretamente na reidratação do organismo, no controle dos fluídos corporais e impulsos nervosos, auxiliar na contração muscular, além de melhorar a absorção dos carboidratos, ajudando a reduzir a percepção de esforço.4  Já a cafeína com seu efeito estimulante, irá ajudar a reduzir ainda mais a percepção de esforço durante o exercício, já que ela irá estimular a produção de neurotransmissores responsáveis por estimularem a atenção e o foco.5 

Referências

• Posicionamento Oficial: exercício e reposição líquida. (1999). Posicionamento Oficial: exercício e reposição líquida. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte, 5(1), 35–41. https://doi.org/10.1590/S1517-86921999000100008 
• Gomes, D. A., Lopes, K. C. B. B., & Carvalho, L. M. F. d. (2022). Carboidratos na refeição pré-treino e sua relação com performance física e esportiva: Uma revisão integrativa.Research, Society and Development,11(15), Artigo e295111537375.
• Smith K, Smith N, Wishart C, Green S. Effect of a carbohydrate-electrolyte beverage on fatigue during a soccer-related running test. J Sports Sci 1998;16:502-3. 
• MOTTA, VALTER T. Eletrólitos e Água.
• COSTILL, D. L.; DALSKI, G. P.; FINK, W. J. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, v.10, n.3, p. 155-158, 1978.