A ingestão adequada de carboidratos antes, durante e após o exercício é um fator fundamental para garantir o controle da glicemia, melhorar a utilização dos carboidratos de acordo com a prática esportiva, e garantir que os estoques de energia no músculo (glicogênio) sejam suficientes, principalmente em atividades de alta intensidade como o ciclismo.1 

O tempo em que a alta intensidade do exercício pode ser sustentada está diretamente relacionada ao tamanho das reservas de glicogênio muscular, que diminuem durante o exercício. Portanto o consumo inadequado de carboidratos faz com que as reservas de glicogênio diminuam, reduzindo o desempenho nos exercícios de alta intensidade.2

O American College of Sports Medicine (2016) propõe as seguintes recomendações de consumo de carboidratos: 3   

Ingestão diária de carboidratos de acordo com a intensidade da atividade física ou treinamento: 

• Baixa(>1h/dia): 3-5g/kg/dia 
• Moderado (1h/dia): 5-7g/kg/dia; 
• Intenso (1-3h/dia) 6-10g/kg/dia de carboidratos. 
• Muito intenso (4-5h/dia): 8-12g/kg/dia de carboidratos 

Ingestão de carboidratos durante a atividade física de acordo com o tempo e a intensidade:  

• Duração inferior a 45 min: sem necessidade 
• Exercício moderado/intenso com duração entre 45-75 min: pequenas quantidades/bochecho 
• Exercício de endurance contínuo ou intermitente com duração entre 1-2,5h: 30 -60g/h; 
• Exercício de ultraendurance com duração superior a 3h: até 90g/h 

Com base nas principais referências, elaboramos uma dica de suplementação para esse esporte, considerando uma distância de até 80km, confira a seguir! 

Ritmo médio  

20km/h- 1km= 3:00 min / 80km = 240min= 4horas  

30km/h- 1km= 2:00min/ 80km = 160min= 2h40minutos  

40km/h- 1km= 1:30 min/ 80km = 120min=2horas 

Por que utilizar suplementos de carboidrato com sódio e cafeína? 

É de extrema importância suplementos a base de carboidratos, estarem acompanhados de eletrólitos como o sódio, pois irá influenciar diretamente na reidratação do organismo, no controle dos fluídos corporais e impulsos nervosos, auxiliar na contração muscular, além de melhorar a absorção dos carboidratos, ajudando a reduzir a percepção de esforço.5  Já a cafeína com seu efeito estimulante, irá ajudar a reduzir ainda mais a percepção de esforço durante o exercício, já que ela irá estimular a produção de neurotransmissores responsáveis por estimularem a atenção e o foco.6   

Referências

1- Shepard RJ. Meeting carbohydrate and fluids needs in soccer. Can J Sports Sci 1990;15:165-71.

2- Shepard RJ, Leatt P. Carbohydrate and fluid needs of the soccer player. Sports Med 1987;4:164-76

3- Bangsbo J, Norregaard L, Thorsoe F. Active profile of competition soccer. Can J Sports Sci1991;16:110-6.

4- Sanz-Rico J, Frontera WR, Molé PA, Rivera MA, Rivera-Brown A, Meredith CN. Dietary and performance assessment of elite soccer players during a period of intense training. Int J Sports Nutr 1998;8:230-40.

5- Posicionamento Oficial: exercício e reposição líquida. (1999). Posicionamento Oficial: exercício e reposição líquida. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte, 5(1), 35–41. https://doi.org/10.1590/S1517-86921999000100008

6- Zeederberg C, Leach L, Lambert EV, Noakes TD, Dennis SC, Hawley JA. The effect of carbohydrate ingestion on the motor skill proficiency of soccer players. Int J Sports Nutr1996;6:348-55.