O futebol é uma modalidade esportiva com exercícios intermitentes de intensidade variável, 88% de uma partida de futebol envolve atividades aeróbia e, os 12% restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade1. Aproximadamente 8 a 12% da distância total percorrida no jogo são realizados em velocidade de sprint 2, as corridas de baixa intensidade representam 35% e as de alta intensidade, de 8,1 a 18% do tempo total do jogo.3
A nutrição e o treinamento são alguns aspectos fundamentais para que o jogador de futebol tenha bom desempenho. A demanda energética dos treinamentos requer que os jogadores consumam uma dieta balanceada, particularmente rica em carboidratos, já que ele será o responsável por garantir as reservas de glicogênio muscular (estoque de energia dentro do músculo) fornecendo a maior parte da energia para a contração.4
O American College of Sports Medicine (2016) propõe as seguintes recomendações de consumo de carboidratos:5
Ingestão diária de carboidratos de acordo com a intensidade da atividade física ou treinamento:
- Baixa(>1h/dia): 3-5g/kg/dia
- Moderado (1h/dia): 5-7g/kg/dia;
- Intenso (1-3h/dia) 6-10g/kg/dia de carboidratos.
- Muito intenso (4-5h/dia): 8-12g/kg/dia de carboidratos
Ingestão de carboidratos durante a atividade física de acordo com o tempo e a intensidade:
- Duração inferior a 45 min: sem necessidade
- Exercício moderado/intenso com duração entre 45-75 min: pequenas quantidades/bochecho
- Exercício de endurance contínuo ou intermitente com duração entre 1-2,5h: 30 -60g/h;
- Exercício de ultraendurance com duração superior a 3h: até 90g/h
Com base nas principais referências, elaboramos uma estratégia de suplementação para você utilizar em uma partida de futebol com duração de até 90 minutos, confira a seguir!
