A hidratação adequada é um dos pilares fundamentais para o bom desempenho esportivo, principalmente em modalidades de endurance, treinos de longa duração ou realizados em ambientes quentes. Além disso, manter um bom estado de hidratação é essencial para manter o desempenho, evitar fadiga precoce e preservar a saúde do atleta ou desportista. 

Durante a prática de atividade física, ocorre o aumento da frequência cardíaca e do volume sistólico (quantidade de sangue que o coração ejeta) na circulação para atender à demanda muscular. Esse processo intensifica a produção de calor corpóreo e o organismo em busca de equilíbrio ativa a sudorese para resfriamento.  

O suor não promove apenas a perda de água, mas também de eletrólitos importantes, como o sódio. Quando essa perda não é devidamente reposta, pode ocorrer um desequilíbrio no organismo, aumentando o risco de desidratação, impactando no rendimento físico e trazendo riscos à saúde - como câimbras, tonturas, queda de pressão e, em casos mais extremos, hiponatremia. 

A taxa de sudorese pode variar bastante de pessoa para pessoa e depende de fatores como: 

• Tipo e intensidade da atividade física 

• Tempo de duração do exercício 

• Temperatura e umidade do ambiente 

• Aclimatação e nível de condicionamento físico 

Em esportes de alta demanda cardiovascular, como triathlon, corrida de longa distância, futebol e basquete, as perdas de suor podem ultrapassar 1 litro por hora. Segundo dados do American College of Sports Medicine (ACSM), as perdas estimadas por modalidade são: 

• Triathlon: até 1,82 L/h 
• Futebol: cerca de 1,46 L/h 
• Basquete: em torno de 1,37 L/h 
• Natação competitiva: 0,79 L/h 

Esses números reforçam a importância de adotar estratégias específicas de hidratação em cada prática esportiva. 

Com base nas diretrizes do ACSM e do Gatorade Sports Science Institute (GSSI), as recomendações principais de hidratação são: 

Antes do exercício 

• Ingerir de 5 a 7 mL de água por kg de peso corporal, cerca de 4 horas antes da atividade, com o objetivo de promover um estado adequado de hidratação e manter os níveis de eletrólitos plasmáticos dentro da normalidade. 

 Durante o exercício 

A quantidade ideal de líquido varia conforme o ambiente, duração da atividade e resposta individual. Mas de forma geral: 

• Treinos até 2h em temperaturas amenas (<25°C): 
  Recomenda-se cerca de 600 mL por hora, fracionados em goles a cada 10–15 minutos. 
• Treinos mais longos ou em ambientes quentes (>25°C): 
  A ingestão pode aumentar para até 800 mL por hora, com a mesma frequência de ingestão. 

Uma boa prática é se pesar antes e depois do treino: perdas superiores a 2% do peso corporal indicam que a hidratação foi insuficiente. 

Já se tratando dos eletrólitos perdidos com o suor, o sódio requer maior atenção. Ele atua na manutenção do volume plasmático, função neuromuscular e absorção de água no intestino. 

Quando o sódio não é adequadamente reposto, há maior risco de: 

• Câimbras musculares 
• Tonturas e queda de pressão 
• Fadiga precoce 
• Redução no desempenho 
• Hiponatremia (em casos mais extremos) 

As recomendações médias de reposição, segundo o GSSI, ACSM e grupos como o Trifosfato, são: 

• 314 mg de sódio por hora de exercício como base 
• Em ambientes muito quentes ou treinos com mais de 2h de duração, a necessidade pode chegar a 942 mg por hora 

Essa variação depende de fatores como taxa de suor e concentração de sódio no suor, que são individuais. 

Para facilitar a reposição de eletrólitos, uma alternativa prática é o HIDRA Eletrolitos Dobro, que oferece 311 mg de sódio por sachê de 7g. Ele se encaixa na recomendação mínima de 314 mg/h, podendo ser consumido durante o exercício, especialmente em treinos prolongados ou em dias mais quentes. 

Dependendo da necessidade individual, pode ser necessário utilizar uma quantidade maior de sachês por hora para atingir a meta de reposição. 

Além disso, esse produto também contém potássio e outros minerais importantes, ajudando a manter o equilíbrio hidroeletrolítico ao longo da prática esportiva. 

Uma estratégia nutricional interessante para otimizar a absorção de sódio e água no intestino, é utilizar bebidas que associam carboidratos em concentrações entre 6–8% em atividades com duração superior a 1 hora. O consumo além de favorecer a hidratação, mantém os níveis de glicemia e contribuem repondo os estoques de carbo que já foram depletados. 

Ao finalizar o exercício 

A reidratação adequada deve compensar as perdas ocorridas durante o treino. A recomendação é ingerir cerca de 1,5 L de líquidos para cada kg de peso corporal perdido. 

Caso a desidratação seja intensa, a estratégia de utilizar bebidas com sódio e carboidratos é mais eficaz do que repor com água pura, pois favorece a retenção de líquidos e a recuperação do equilíbrio corporal. 

Conclusão: 

É importante lembrar que todas essas recomendações devem ser ajustadas de forma individual. A taxa de sudorese, as perdas eletrolíticas, a tolerância gastrointestinal e as preferências pessoais variam entre os praticantes de atividade física. Por isso, o acompanhamento nutricional é essencial para elaborar uma estratégia de hidratação personalizada, eficaz e segura. 

 
Conteúdo desenvolvido pela Nutricionista Denise Cardoso - CRN 3: 56161.

Referências: 

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