Você já sentiu aquela queimação nos músculos, a cabeça latejando, e a performance despencando no meio de um treino intenso ou, pior, no auge de uma prova importante? Aquele momento em que o corpo simplesmente "desliga", o ritmo cai e a vitória parece escorregar por entre os dedos? Ou talvez a sensação de cansaço extremo e exaustão que se arrasta por horas depois de um esforço?
Se a resposta é sim, você não está sozinho. E o culpado, muitas vezes, não é a falta de preparo, mas sim um inimigo silencioso e traiçoeiro: a desidratação. Seja você um corredor, tenista, jogador de futebol, ciclista, ou qualquer esporte que te faz suar a camisa, a hidratação é o combustível invisível que garante que seu motor funcione na potência máxima. A perda de apenas 2% do peso corporal em fluidos já pode comprometer significativamente o desempenho físico e cognitivo (Sawka et al. 2007).
Não é só sobre beber água quando sente sede. É uma estratégia inteligente, dividida em três fases cruciais: pré, intra e pós-exercício. E acredite, dominar essa arte pode ser o diferencial entre um desempenho mediano e a sua melhor versão.
Vamos desvendar cada etapa e entender como transformar a hidratação em sua maior aliada:
1. Hidratação Pré-Exercício: Prepare seu Campo de Batalha
Pense na hidratação pré-treino como o abastecimento do seu carro antes de uma longa viagem. Você não espera o tanque secar para parar no posto, certo? Com seu corpo é a mesma coisa! Começar desidratado é como dar a largada já em desvantagem. A estratégia de hidratação pré-exercício é fundamental para garantir que você inicie o esforço em estado de euhidratação (hidratação adequada), otimizando todas as funções do seu corpo para a performance (Maughan and Shirreffs 2019).
Dois Dias Antes da Prova/Treino Importante: Comece a prestar atenção extra à sua ingestão de fluidos. Mantenha um consumo regular de água e outros líquidos (como sucos de frutas naturais, chás e caldos) ao longo do dia. Para a maioria dos adultos, uma meta de 2,5 a 3,5 litros de líquidos por dia é um bom ponto de partida, ajustando conforme sua sede, nível de atividade e clima (Shirreffs, Sawka, and Stone 2004). Acompanhe a cor da sua urina; ela deve estar clara, como uma limonada suave. Isso sinaliza que seu corpo está bem hidratado sem sobrecarga (Shirreffs, Sawka, and Stone 2004).
Um Dia Antes da Prova/Treino Importante: Continue a hidratação consciente, visando o mesmo volume do dia anterior ou até um pouco mais se a sensação de sede for maior ou o dia estiver mais quente. Incorpore alimentos ricos em água, como frutas e vegetais. Pequenas quantidades de sódio na dieta também podem ajudar a reter a água no corpo e manter o equilíbrio eletrolítico, evitando o risco de hiponatremia induzida por super-hidratação (Volpe and Potteiger 2009).
2-4 Horas Antes do Exercício: Este é o momento crucial para um "abastecimento final". Beba cerca de 5 a 10 mL de líquido por quilo de peso corporal (Thomas, Erdman, and Burke 2016). Para um atleta de 70 kg, isso significa entre 350 ml e 700 ml. O ideal é que essa bebida contenha um pouco de sódio (por exemplo, uma bebida esportiva) para ajudar na retenção de fluidos e estimular a sede (Volpe and Potteiger 2009).
30-60 Minutos Antes do Início: Se possível e se sentir necessidade, beba um pequeno volume adicional, como 150-250 ml de água ou bebida esportiva. O objetivo é evitar o desconforto gástrico e garantir um último "reforço" sem sobrecarregar o estômago.
Por Quê: Seguir essas etapas garante que você tenha um bom volume sanguíneo, que suas células estejam prontas para a demanda do exercício e que a regulação da temperatura corporal seja eficiente, prevenindo aquela fadiga precoce e otimizando cada movimento.
