As proteínas são um macronutriente essencial para o nosso organismo, e desempenha importantes funções como: construção e reparação de tecidos, produção de hormônios e enzimas, e transporte de oxigénio e nutrientes para as células.
Entretanto, é muito comum que as pessoas não atinjam a necessidade diária com a alimentação do dia a dia, a OMS recomenda que o consumo mínimo seja de 0,8g/kg, mas é muito comum que as pessoas consumam apenas metade dessa quantidade.
Com isso, nossa nutricionista parceira Tatiana Figueira elaboramos algumas estratégias para você que deseja aumentar e melhorar a qualidade da sua ingestão proteica, confira a seguir!
Distribuição equilibrada:
Consuma proteína em todas as refeições e lanches para assegurar um fornecimento constante ao longo do dia. Por exemplo, inclua fontes de proteína no café da manhã, almoço, jantar e nos lanches intermediários.
Escolha fontes de alta qualidade:
Opte por proteínas completas que contêm todos os aminoácidos essenciais. Exemplos: carnes magras, peixe, ovos, laticínios, soja e quinoa.
Para dietas vegetarianas ou veganas, combine diferentes fontes de proteína para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, como arroz com feijão.
Variedade de fontes:
Inclua uma variedade de alimentos proteicos para obter diferentes benefícios nutricionais. Por exemplo, alterne entre carne de frango, peixe, ovos, leguminosas, castanhas e sementes.
Utilize Suplementos quando necessário:
Se tiver dificuldade em obter proteína suficiente apenas através da alimentação, considere o uso de suplementos proteicos como whey protein ou proteínas vegetais.
Cuidado com as porções:
Tenha atenção ao tamanho das porções para não consumir proteína em excesso em uma refeição e muito pouco em outras. Distribuir a proteína uniformemente ajuda na síntese muscular e na saciedade.
Inclua proteínas nos lanches
Escolha lanches ricos em proteínas, como iogurte, queijo cottage, barras de proteína, whey protein, etc.
Atenção às técnicas de cozinha:
Prefira métodos de cozimento que preservem a qualidade da proteína, como grelhar, assar ou cozinhar no vapor, evite frituras.
