A suplementação de creatina tem sido utilizada como um recurso ergogênico para melhorar o desempenho esportivo e o crescimento muscular por atletas e praticantes de atividade física nos últimos anos (WU et al., 2022).
O crescimento muscular é uma questão importante no campo esportivo há décadas, ele envolve o aumento do tamanho muscular, normalmente por meio de treinamento de força e ingestão de proteína (WU et al., 2022).
Essa ingestão suporta a remodelação do músculo esquelético após o exercício, estimulando a síntese de proteína muscular e otimizando os aumentos mediados pelo treinamento de resistência no tamanho e força do músculo esquelético (WU et al., 2022).
Síntese, função e armazenamento da creatina
A creatina é produzida endogenamente a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, ou seja, produzida pelo nosso próprio organismo no fígado, rins e pâncreas. Exogenamente, a creatina é consumida principalmente via carne e/ou como suplemento dietético (OSTOJIC; FORBES, 2021; WU et al., 2022).
Esse composto serve principalmente como um intermediário metabólico crítico de transferência de energia, facilitando a reciclagem de ATP (nossa “moeda” energética), sendo fonte de energia para uso e armazenamento a nível celular (OSTOJIC; FORBES, 2021).
A creatina é abundante em órgãos com alta rotatividade de energia, com aproximadamente 95% dos estoques de creatina do corpo humano encontrados no músculo esquelético e os 5% restantes no cérebro, fígado, rins e outros órgãos também. A quantidade média de creatina total armazenada no corpo é de aproximadamente 120g, e a taxa de perda de creatina é estimada em aproximadamente 1,7% do pool (acúmulo) corporal total por dia (OSTOJIC; FORBES, 2021).
Necessidades dietéticas de creatina
Para compensar uma perda diária, uma pessoa média precisa de aproximadamente 2 a 3g de creatina por dia, com cerca de metade dessa necessidade diária (1g) sintetizada internamente e a quantidade restante sendo consumida na dieta (OSTOJIC; FORBES, 2021).
Suplementação de creatina
A suplementação de creatina, principalmente quando monohidratada, pode aumentar a relação fosfocreatina/creatina no tecido muscular esquelético, aumentando assim a capacidade de rápida ressíntese de ATP durante tarefas repetidas de exercícios de alta intensidade (WU et al., 2022).
O aumento da massa magra após a suplementação de creatina é atribuído, pelo menos em parte, à retenção de água no tecido muscular (WU et al., 2022).
Segundo Wu et al. (2022), uma maior pressão osmótica, ou seja, a pressão que deve ser exercida sobre o músculo para evitar que ocorra a passagem de água por uma membrana para outro local do organismo, após o aumento no conteúdo de creatina resulta em inchaço das células musculares, que é considerado um estímulo chave para o crescimento celular.
Estratégias de dosagem de suplementação de creatina
Os efeitos positivos da suplementação de creatina na força muscular, massa muscular e desempenho esportivo parecem ser encontrados apenas em adultos jovens saudáveis, independentemente de terem sido treinados ou não treinados antes do uso, e diferentes estratégias de dosagem foram eficazes (WU et al., 2022).
Conforme Wu et al. (2022), a suplementação de creatina sem uma dose de ataque teve um efeito positivo na massa muscular, desempenho esportivo e força muscular em duas semanas em jovens adultos.
Também foi relatado o aumento do armazenamento de creatina intramuscular, aumento muscular e desempenho muscular, mesmo sob doses diárias mais baixas de suplementação de creatina (ou seja, 3-5 g/dia) (WU et al., 2022).
