Os 4Rs do pós-treino referem-se a uma estratégia de recuperação que visa otimizar a reposição de energia, a reparação muscular, e a reidratação após a atividade física intensa. Esses quatro elementos são conhecidos como: 

Reposição de glicogênio (Replenish):  

Após treinos intensos, os estoques de glicogênio (a principal fonte de energia para os músculos) são depletados. Para restaurá-los, é essencial consumir carboidratos logo após a atividade. Isso acelera a síntese de glicogênio muscular, permitindo que o corpo recupere sua capacidade energética. O momento pós-exercício é ideal para a ingestão de carboidratos, pois a sensibilidade à insulina está aumentada, o que facilita a absorção de glicose e a reposição das reservas. 

Reparação muscular (Repair):  

O exercício intenso pode causar microlesões musculares. Consumir proteínas após o treino fornece aminoácidos que ajudam a reparar e reconstruir as fibras musculares. A recomendação comum é ingerir cerca de 20-30g de proteína de alta qualidade dentro de 30 a 60 minutos após o exercício. 

Reidratação (Rehydrate):  

Durante a prática de atividade física, o corpo perde líquidos e eletrólitos, como sódio e potássio, pelo suor. Repor esses líquidos é fundamental para evitar a desidratação e restabelecer o equilíbrio hidroeletrolítico, que afeta diretamente a capacidade de recuperação e a função muscular. A reidratação com água e bebidas isotônicas é crucial, especialmente para atletas de endurance que perdem grandes quantidades de líquidos. 

Reforçar a imunidade (Revitalize):  

O exercício físico intenso pode comprometer temporariamente o sistema imunológico, aumentando o risco de infecções. Nutrientes como antioxidantes (vitaminas C e E) e compostos anti-inflamatórios (como ômega-3) ajudam a combater o estresse oxidativo gerado pela atividade física. Isso reduz a inflamação e apoia a recuperação, prevenindo danos celulares e reforçando a função imunológica.