As proteínas são um macronutriente essencial para o organismo e a macromolécula mais presente nas células humanas. Elas são formadas por um conjunto de aminoácidos ligados entre si por ligações peptídicas. Existem 20 tipos de aminoácidos, que variam em quantidade de acordo com a fonte e função da proteína, porém 9 deles são aminoácidos essenciais, ou seja, não são sintetizados pelo organismo e precisam ser obtidos por meio da alimentação.
É notável que as proteínas têm apresentado tendência cada vez mais positiva na mente dos consumidores, com a demanda aumentando por fontes de proteína vegetal e animal.1 Atualmente existem no mercado diversos tipos de suplementos, podendo ser de origem animal ou vegetal. As principais proteínas de origem animal são a caseína, albumina, BCAA e o Whey, sendo este o mais popular. Já as proteínas de fontes vegetais mais populares são a da soja, arroz, ervilha e lentilha.
Proteínas vegetais
As proteínas vegetais possuem boa digestibilidade e podem ser encontradas em diversos alimentos, com ênfase nas oleaginosas, como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico, mas também nos cereais, como o arroz.
Em geral, as proteínas vegetais são consideradas incompletas porque carecem de alguns aminoácidos essenciais. Porém, sabe-se que a combinação das proteínas de cereais com leguminosas é uma solução para isso, uma vez que os aminoácidos limitantes de um grupo estão presentes no outro.
Por isso, além de auxiliar a complementar a alimentação, os suplementos proteicos de origem vegetal são apresentados como instrumentos capazes de contribuir para hipertrofia muscular e por conseguinte auxiliar nos treinamentos de força.2 Vamos entender mais detalhadamente algumas fontes de proteína vegetal.
Proteína do Arroz
Rica em aminoácidos e de elevada absorção, a proteína do arroz se revela uma alternativa viável diante da necessidade de pessoas impedidas de ingestão de proteína animal. Além disso, possui boa digestibilidade e, por ser livre de glúten, é considerada hipoalergênica.
Em comparação com outros cereais, as proteínas do arroz são facilmente digeríveis e têm maior valor biológico devido à presença de composição balanceada de aminoácidos, incluindo treonina, leucina e fenilalanina, além dos aminoácidos metionina e cisteína.3
Entre outras proteínas de cereais, a proteína do arroz traz vários benefícios à saúde. É uma fonte com baixo teor de gordura, principalmente com baixo teor de colesterol e metais pesados, o que ajuda a recuperar a força muscular. Além disso, carece de glúten, por isso pode ser usado na alimentação de pessoas alérgicas e é de fácil digestão, por isso tem diversas aplicações.3
Proteína da Ervilha
A proteína de ervilha é considerada uma proteína de alta qualidade e um ingrediente funcional na indústria global devido à sua baixa alergenicidade, disponibilidade, preço acessível e por ser proveniente de uma cultura sustentável.4
As proteínas da ervilha são geralmente hipoalergênicas e possuem benefícios à saúde, como antioxidante, anti-hipertensivo, anti inflamatório, modulação das atividades de bactérias industriais e redução do colesterol.4 Além disso, são ricas em zinco, cobre, manganês, níquel, ferro, vitaminas C e E e apresentam boa solubilidade, capacidade de emulsificação e viscosidade.
Proteína da Lentilha
A lentilha é uma excelente fonte de proteínas vegetais e representa uma alternativa viável às proteínas animais e de soja para formulações de processamento de alimentos. As proteínas da lentilha fornecem não apenas aminoácidos dietéticos, mas também são uma fonte de peptídeos bioativos que proporcionam benefícios à saúde.5
Assim como as demais leguminosas, a proteína da lentilha é rica em aminoácidos endógenos, como arginina, ácidos aspártico e glutâmico e leucina e pobre em em alguns aminoácidos essenciais, como a metionina.5
Além disso, essa proteína contém boas quantidades de ferro, zinco e vitaminas do complexo B. A combinação da mesma com outras proteínas vegetais pode equilibrar tipos e quantidades de aminoácidos, bem como melhorar a solubilidade, textura, cremosidade e sabor.
O que é Whey Protein?
Whey protein é a proteína do soro do leite extraída durante a fabricação de queijo. É uma proteína de alto valor biológico, composta principalmente de alfa-globulina e beta- globulina, que possui todos os aminoácidos essenciais ao organismo.6
Atualmente, o whey é utilizado como matéria-prima em suplementos proteicos para atletas e na indústria alimentícia como aditivo na fabricação de uma série de produtos. São reconhecidos três tipos de Whey, sendo o Concentrado com cerca de 75% de proteína, o Isolado em que há uma concentração de 90% de proteínas e o Hidrolisado que se caracteriza pelo processamento prévio da proteína do leite, facilitando sua velocidade de absorção.6
O perfil de aminoácidos das proteínas do soro do leite, principalmente ricas em leucina, pode favorecer o anabolismo muscular, devido principalmente ao seu perfil de aminoácidos ser muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, classificando-as como um efetivo suplemento anabólico.7
Qual a diferença e como escolher?
As proteínas vegetais e o whey protein são diferentes alternativas de suplementação para obtenção do aporte protéico diário, que podem ser inseridas na rotina de diversas maneiras. A diferença entre ambas é a fonte da qual a proteína é extraída, que impacta diretamente em seu perfil de aminoácidos, porém ambas são capazes de fornecer um aminograma completo. Com isso, a escolha da proteína dependerá de preferências individuais e de sua estratégia nutricional.
