Quando se trata de maximizar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade, a alimentação pré-exercício desempenha um papel crucial. Um dos aspectos mais importantes dessa alimentação é a ingestão adequada de carboidratos, que são a principal fonte de energia rápida para o corpo.
O momento certo para alimentar-se
Para otimizar o seu desempenho esportivo, o momento em que você se alimenta é tão importante quanto o que você come. No contexto de exercícios de alta intensidade, a alimentação pré-treino deve focar na oferta de energia para os músculos, preparando o corpo para a demanda que virá.
Quantidade adequada de carboidratos
No período que antecede o treino, que pode variar de 1 a 4 horas antes do exercício, a ingestão de carboidratos deve ser cuidadosamente planejada. Para atividades de alta intensidade e longa duração, em média, as quantidades recomendadas variam de acordo com o momento que será consumido:
- 3 horas ou mais antes do exercício: 3 a 4 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal.
- 2 horas antes do exercício: <2 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal.
- 1 hora antes do exercício: <1 grama de carboidratos por quilograma de peso corporal.
- Próximo à sessão de treino e/ou competição: 0,5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal.
Esses carboidratos devem ser de fácil digestão, garantindo que o corpo os absorva rapidamente e esteja pronto para o esforço físico. A escolha dos alimentos, como pães brancos, arroz branco, batatas e frutas sem casca, pode ser estratégica para assegurar uma digestão rápida e eficiente.
Personalização é fundamental
É importante lembrar que essas diretrizes são gerais e devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais. Cada pessoa responde de maneira diferente à ingestão de alimentos, e cabe ao nutricionista avaliar as particularidades de cada paciente. Além disso, o profissional pode considerar a inclusão de outros macronutrientes, como proteínas e gorduras, dependendo do tipo de exercício e dos objetivos do atleta.
