O Trail Running é uma modalidade de corrida de resistência realizada em terrenos variados como montanhas, praias e florestas, expostos a diversas condições climáticas e dificuldade técnica variável. Segundo a International Trail Running Association (ITRA), até 20% do percurso pode ser pavimentado, ou seja, uma distância que seria concluída em até 1h no asfalto pode levar mais do que o dobro do tempo na montanha! As provas podem ter distâncias variadas, desde percursos curtos até ultramaratonas com 250 milhas ou mais.

A corrida de montanha/trilha é uma modalidade que pode ser praticada por qualquer pessoa, desde que bem orientada por profissionais capacitados (educador físico, nutricionista, guia de montanha, organizadores de competições), de modo a garantir a segurança do praticante durante treinos e competições. Para isso, é importante ter alguns cuidados específicos que envolvem a avaliação das características do percurso (tipo de terreno, condições climáticas, altimetria), o uso de ferramentas para localização (relógios com GPS, aplicativos para celular) e de equipamentos apropriados (tênis para trilha, mochila para hidratação, kit de primeiros socorros, lanterna, entre outros). 

O grau de dificuldade de cada prova ou percurso pode ser bastante variável. Competições do tipo Survivor, por exemplo, não oferecem aos atletas pontos de apoio para hidratação e alimentação, exigindo que o corredor leve consigo todos os itens necessários para a conclusão. Dessa maneira, é de extrema importância que o atleta alinhe as melhores estratégias com seu Nutricionista e Preparador Físico. 

Estratégias Nutricionais para Atletas de Trail Running

Alimentação:

• Não experimente novos alimentos ou suplementos no dia da prova: teste tudo durante a fase de treinos! É fundamental realizar o treinamento das estratégias nutricionais ao longo do ciclo de preparação para a adaptação gastrointestinal. 
• Atenção especial ao consumo de carboidratos (CHO): esses macronutrientes são essenciais para manter uma boa performance.
• Antes da corrida (1 a 4 horas): consuma 1g a 4g de CHO por quilo (kg) de peso corporal e de 20g a 30g de CHO 15 a 30 minutos antes da atividade.
• Durante a corrida planeje a quantidade de CHO a ser consumida por hora de acordo com a intensidade, e, especialmente, a duração total prevista. Prefira CHO de fácil digestão, alimentos com teor reduzido de gorduras e fibras para evitar qualquer desconforto intestinal.
• Fontes de carboidratos: bebidas esportivas e outros suplementos a base de carboidratos, géis, frutas (secas ou frescas), gomas, doces (bananada, paçoca, etc), barras energéticas, pães, biscoitos, batatas, arroz, macarrão, etc. Diferentes sabores e texturas tendem a facilitar a ingestão. Em competições mais longas que duram muitas horas e algumas vezes dias aumentam consideravelmente os riscos de desconforto gastrointestinal.

Hidratação:

• Antes da corrida: Mantenha a hidratação adequada com água, sucos, bebidas isotônicas e alimentos contendo sódio para estimular a sede e reter fluidos.
• 2h antes do início: 250 a 500mL de líquidos. 
• Durante a corrida: tenha atenção às condições climáticas, como por exemplo calor e umidade, pois são fatores que interferem na taxa de sudorese e consequentemente, nas necessidades de hidratação. A recomendação geral é de 400mL a 800mL de líquidos por hora, porém, recomenda-se determinar as necessidades de líquidos e de eletrólitos de forma individualizada

Suplementação:

Em relação ao consumo de suplementos, o atleta de corrida de montanha poderá se beneficiar do uso de suplementos variados de acordo com suas necessidades individuais, sob orientação de nutricionista.  

Alguns exemplos: repositores hidroeletrolíticos, bebidas isotônicas, suplementos a base de carboidratos, cafeína, nitrato, creatina, whey protein ou proteínas vegetais, beta-alanina, entre outros.  

Essas são apenas algumas orientações que podem auxiliar durante a prática de trail run.  

Procure orientação de um Nutricionista para traçar as melhores estratégias de acordo com seus desafios para que possa praticar esse esporte sensacional com segurança e acima de tudo com muita diversão e contato com a natureza! 

Boa prova!

Referências:

Texto produzido em colaboração com nutricionista Vanessa Chaia.