Sabemos que praticar exercícios exige muito mais do que esforço físico, e por isso cada vez mais os suplementos esportivos tem sido uma alternativa muito escolhida não só por atletas, mas por todos que querem ter uma vida ativa, um bom rendimento, melhorar a saúde e bem estar em busca de uma melhor qualidade de vida.

Nesse contexto, suplementos de carboidratos associados com sódio e cafeína têm demonstrado um efeito muito benéfico no desempenho esportivo e vem sendo cada vez mais presente nesse mercado. E por isso, trouxemos nossa nutricionista parceira Andréia Naves para falar um pouco sobre a eficiência desses nutrientes para o esporte.

“ Bom a gente sabe que esses três nutrientes tem efeitos muito importantes para um bom desempenho físico, os principais estudos trazem eficiência das cápsulas de sal em determinados momentos do treino, a cafeína como um potente estimulante ainda mais quando associada a outros compostos, e carboidrato que a gente está cansado de ouvir que é a nossa principal fonte de energia.”

 Mas você sabe porquê relacionar esses três componentes?

Andréia explica que a ideia do uso desses três compostos é potencializar a performance, e que no caso do carboidrato é importante se ter atenção não só apenas a quantidade ingerida antes ou depois do treino, mas com a quantidade ingerida ao longo do dia todo, e o volume do treino vai ser o fator fundamental para definir isso.

“ A gente tem alguns estudos que trazem o reforço do consumo de carboidrato até três dias antes de uma prova muito intensa, mas isso vai variar muito de acordo com o tipo de exercício, volume, tempo e intensidade da prática. De qualquer forma, o que temos de  informação principal é que exercícios a partir de 90 minutos de duração e intensidade moderada, é necessário o consumo antes, durante e depois do treino. Já para treinos mais curtos , a regra não é a mesma, vai depender muito da individualidade de cada um.” 

Ela reforça que a intensidade vai ser o fator crucial na hora de definir as quantidades adequadas de carboidratos, a maioria das evidências apontam que para intra-treino 30g a 60g de carboidrato por hora pode ser uma boa estratégia, e que priorizar carboidratos como frutose e glicose são os mais adequados quando falamos de performance considerando as condições gástricas de cada um, e a rápida absorção desses carboidratos pelo músculo esquelético.

“E um ponto muito importante além de fazerem reposição de energia é que eles trazem benefícios para performance por meio de diferentes mecanismos, como agir no Sistema Nervoso Central, reduzindo a nossa percepção de esforço! Além de darem suporte para o nosso sistema imunológico também, que fica debilitado com esportes de alta intensidade ”.

Andréia comentou que é muito comum vermos géis de carboidratos acompanhados de eletrólitos e atualmente é o que mais temos no mercado, já que o sódio vem com essa função de ajudar a evitar sede, retenção de líquidos e controlar os fluidos corporais, evitando eventos como a hiponatremia.

“ Quando o sódio é associado a outros monossacarídeos principalmente a glicose e a frutose, esses carboidratos serão absorvidos pelos enterócitos por meio do co-transportador Sódio-Glicose I (SGLT-I), que é dependente da molécula de sódio, e por isso vai ajudar a absorver melhor os carboidratos ingeridos ” .

E por último, mas não menos importante: a associação da cafeína a esses dois compostos!

“Pensando no efeito estimulante da cafeína, a gente entende o motivo dessa associação, já que ela vai ajudar a reduzir ainda mais a percepção de esforço durante o exercício. Então o carboidrato vem como uma fonte de energia que vai poupar o glicogênio muscular e produzir mais ATP, e a cafeína vem com o intuito de potencializar a produção de catecolaminas e cortisol, que vai melhorar o foco e a atenção. O efeito ergogênico da cafeína durante o exercício já muito bem descrito hoje em dia, trazendo mecanismos como o aumento da oxidação de gordura, redução da percepção de esforço porque a cafeína é um antagonista do receptor de adenosina,  ela é capaz de estimular receptores beta adrenérgicos estimulando caminho bioquímicos que aumentam a atividade do transportador SGLT-1, melhorando ainda mais a absorção de carboidratos”.

Andréia finalizou trazendo que o consumo de suplementos desse tipo, principalmente 40 minutos antes da finalização de uma prova de longa duração, pode ter um efeito ergogênico bem interessante e uma melhora perceptível na performance.